ヘム鉄と非ヘム鉄

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄分の説明をする医師

 

鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と呼ばれる2種類に分けられています。

ヘム鉄とは

ヘム鉄というのは、レバーやうなぎといった動物性の食品に含まれている鉄分を指します。ヘム鉄は、小腸からの吸収率が良いため、鉄分を摂取するのであれば動物性食品から摂取するのが効率が良いとされています。非ヘム鉄に比べると、25%吸収率が高いので、食品から摂取できている鉄分の量が少ないなと感じたときは、1食に動物性食品をプラスしてヘム鉄を取り入れるといいかもしれません。

 

また、ヘム鉄を過剰に摂取したとしても、排出されるようになっているので、仮にレバーやうなぎを食べ過ぎてしまったとしても副作用などはほとんどないので、心配することはありません。非ヘム鉄ももちろん必要ですが、鉄分を補給するという意味ではヘム鉄のほうが向いているといえます。

非ヘム鉄とは

ホウレンソウや小松菜など、野菜に含まれている鉄分を非ヘム鉄と言います。大豆製品や海藻類にも含まれています。食べる機会がヘム鉄よりも多いので、取り入れやすいというメリットがあるものの、非ヘム鉄というのは小腸で吸収されるときにほかの食品に含まれている栄養素によって、鉄分の吸収率が変わってしまうという特徴があります。

 

なので、実際には植物性食品から摂取できる鉄分の量は5%ほどしかありません。ただ、バランスよく食事をすることで、ヘム鉄も非ヘム鉄も吸収することができるので、非ヘム鉄は吸収率が悪いからといって取り入れないというのは間違っています。

上手に鉄分を取り入れるには

鉄と一口にいっても、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。どちらか一方というわけではなく、両方をしっかりと補っていくことが大切です。鉄分は貧血を予防したり改善するのはもちろんですが、筋肉の疲れをとったりするのにも役立ちます。

 

摂りすぎてしまったからといってすぐに身体に影響を及ぼすということはありません。なので、食事から補うことが難しいときは、サプリメントを活用したりしながら、十分な量の鉄を補給することができるように工夫しましょう。

 

たとえば、大豆製品に含まれる非ヘム鉄は、動物性食品と一緒に調理してみましょう。麻婆豆腐は効率よく鉄分を摂取することができます。

 

インターネット上には、鉄分を効率よく補えるレシピなどもたくさんアップされているので、参考にしてみると鉄分もしっかりと補えるのはもちろん、レパートリーも広がって一石二鳥です。

 

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