鉄分が多く含まれる食べ物

鉄分が多く含まれる食べ物は

鉄分と一口にいっても、動物性の食べ物にも植物性の食べ物にも含まれています。

鉄分を含む動物性食品

レバー

動物性食品で最も鉄分を多く含んでいるのがレバーです。中でも、豚肉レバーには100グラムあたり13ミリグラム、鶏肉レバーには100グラム中9ミリグラムもの鉄分が含まれています。

 

さらに、レバーペーストは100グラム中7ミリグラムとやはり、レバーには多くの鉄分が含まれていることがわかります。

 

また、たまごの卵黄にも鉄分が含まれていますし、鶏肉のハツやうなぎの肝、いわし、ほっき貝など動物性食品の多くに鉄分は含まれているので、いろいろなものを取り入れながら鉄分を効率よく取り入れることが大切です。

鉄分を含む植物性食品

植物性食品にも鉄分は含まれています。特に多いのが海藻類で、乾物のあおのりには100グラム中当たり74ミリグラムもの鉄分が含まれていますし、ひじきにも100グラム中55ミリグラム、焼きのりにも100グラム中11ミリグラムと比較的多い量の鉄分が含まれています。

 

さらには、大豆にも100グラム中9ミリグラム、凍り豆腐にも100グラム中7ミリグラムなど、日常的に食卓に上る食べ物の多くに鉄分は含まれています。

 

動物性食品と合わせて植物性食品を取り入れることによって、どちらの鉄分も取り入れることができますので、バランスよく食べ物を食べるということが大切です。

鉄分の吸収を妨げる食べ物

せっかく食べ物から鉄分を取り入れようとしているのに、その妨げになってしまうような食べ物も一緒に摂取してしまっては元も子もありません。

 

たとえば、あくの強い食べ物として挙げられるタケノコやホウレンソウにはシュウ酸という成分が含まれていますが、これが鉄分の吸収の妨げになってしまうことがわかっているので、鉄分を効率よく取り入れるためにはシュウ酸が含まれている食べ物は避けたほうがいいかもしれません。シュウ酸にはさつまいもやキャベツにも含まれているので、食べ合わせには気を付けるに越したことはありません。

 

また、コーヒーや紅茶、緑茶、赤ワインなどに含まれる渋み成分であるタンニンには、鉄と結合するという性質があるため、鉄分の吸収率が悪くなってしまいます。さらに、しいたけやえのきなどのキノコ類、海藻類など食物繊維を多く含む食べ物は、デトックス効果もあるので取り入れてきたいところではあるものの、摂取量が増えてしまうと鉄分を含む多くの栄養素も一緒に排出されてしまうので、適度な量の食物繊維を摂ることが大切です。

 

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