鉄分と一緒に摂ったほうが良い栄養素

鉄分の吸収のために一緒に摂ったほうが良い栄養素は

栄養豊富な食事をする女性

 

鉄分は他の栄養素に比べると非常に吸収されにくいものとされています。
その吸収率はたったの8%〜10%…

 

そのため、ただ鉄分だけを摂取しているだけでは効率の良い栄養補給とは言えません。むしろ、自分では補っているつもりがほとんど無駄になっている可能性すらあるのです。

 

そこで、ここでは鉄分の吸収率を高めるためにオススメな栄養素と、反対に吸収を妨げてしまう栄養素をご紹介します。鉄分と相性が良い栄養素を一緒に摂取して、効率良く補っていきましょう。

 

鉄分と一緒に摂取すべき!吸収をサポートする栄養素とは?

鉄分の吸収を助けてくれる代表的な栄養素は、次の4つです。

 

ビタミンC

最も鉄分と相性が良いのは、ビタミンCです。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類が存在しますが、どちらにも作用して吸収力を高めてくれます。特に大豆製品などに多く含まれている非ヘム鉄は吸収されにくいことで有名です。

 

それでは、ビタミンCを多く含む食材をご紹介しましょう。

 

  • ピーマン、赤ピーマン
  • 芽キャベツ
  • ゴーヤ
  • 柚子
  • かぼちゃ
  • キャベツ
  • ミニトマト
  • カリフラワー
  • レモンなど柑橘類
  • アセロラ
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • パパイヤ

 

また、次の食材はビタミンCは勿論のこと、鉄分も多く含まれているので、1つで鉄分の吸収率を高められるためオススメです。

 

  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • 菜の花
  • 小松菜

 

以上の食材を積極的に食事に取り入れて、効率良く鉄分を摂取しましょう。
ただし、ビタミンCは長時間の加熱に弱いとされています。長い間熱を加えすぎると破壊されてしまうため、注意が必要です。
加熱する場合は、強火にして短時間で仕上がるよう工夫すると良いでしょう。

 

動物性タンパク質

牛肉や豚肉、鶏肉、マグロなど動物性タンパク質は次のような効果を期待できます。

 

  • ヘム鉄が体内で有効に利用されるのをサポートする
  • 非ヘム鉄が消化器官内で溶解するのを助ける

 

この2つの働きから、動物性タンパク質と一緒に摂取することで効率良く鉄分の摂取ができるのです。ただし、乳製品全般や鶏卵などの動物性タンパク質とは相性が悪く、鉄分の吸収が妨げられてしまいます。注意しましょう。

 

ビタミンB12

ビタミンB12はまたの名を「造血のビタミン」と言われています。それだけ、血液を作るためには欠かせない栄養素なのです。
ビタミンB12が含まれている食材には、次のようなものがあります。

 

  • 牡蠣やアサリなどの貝類
  • レバー
  • 肉類
  • 魚介類
  • 納豆
  • 味噌
  • しょうゆ

 

葉酸

血液やタンパク質の生成に欠かせない栄養素です。
細胞分裂が非常に盛んとなる妊娠初期の女性は積極的に摂取すべきものとされています。葉酸が含まれている食材はほうれん草、ブロッコリーなど緑黄色野菜をはじめとして豆類、レバーなどです。

 

一緒に摂取するのはNG!?鉄分吸収を妨げてしまう栄養素

鉄分を摂取する時、知らずに一緒に食べると吸収を妨げてしまう栄養素も存在します。次の2つは食べ合わせが悪いとされているため、気を付けましょう。

 

タンニン

コーヒーや緑茶などに多く含まれているタンニン。
これは、鉄分と結びつくことで水に溶けにくくなってしまい、鉄分が小腸で吸収されにくくなるのです。食事の時はタンニンを含まない麦茶やほうじ茶を飲むようにしましょう。お茶やコーヒーは食後すぐではなく、少し時間を開けてから飲むのをオススメします。

 

フィチン酸

ぬかや玄米に多く含まれているフィチン酸は、鉄分と強く結合してしまうものです。その結果、不溶性の成分となり体内へ吸収されないものとなってしまいます。ぬか漬けや玄米などは健康食品としても有名ですが、鉄分との相性は悪いのです。食べる時は組み合わせに十分気を付けましょう。

 

 

いかがでしたか?
このように、元々吸収率が悪い鉄分は吸収をサポートする栄養素と組み合わせて食べることで、より効率良く摂取できるようになります。吸収を妨げる食材には気をつけて、効率良く鉄分の摂取をして貧血予防と改善を目指していきましょう。

 

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