鉄分が多い野菜・フルーツ

鉄分を多く含む野菜・フルーツは?

鉄分豊富なサラダを食べる女性

 

貧血は何かと厄介なものですから、日頃から気を付けていきたいと考えている人は多いでしょう。特に女性にとっては、常に隣り合わせになり得るものです。

 

今まで貧血になったことはないから大丈夫…と思っている人もいらっしゃるかもしれませんが、過信は禁物。既に悩まされているという人は勿論のこと、悩まされていない人も貧血にならないための対策はきちんと取っていきましょう。

 

そこで注目したいのが、やはり食生活です。
貧血の中でも特に多いとされる鉄欠乏性貧血。これを予防していくためには、鉄分が豊富に含まれた食べ物をバランス良く食べる習慣が重要となります。

 

そこで、今回は鉄分を多く含む野菜と果物をご紹介していきましょう。

鉄分を多く含む、5つの野菜ランキング

野菜

まずは、野菜から見ていきましょう。
鉄分を多く含む野菜と言われると、ほうれん草をイメージする人が多いと思います。勿論ほうれん草も鉄分を含む野菜の1つですが、100gあたりの含有量を比べてみると、次の5つがトップです。

 

  1. パセリ(100gあたり7.5mg)
  2. 菜の花(100gあたり2.9mg)
  3. 小松菜(100gあたり2.8mg)
  4. 水菜(100gあたり2.1mg)
  5. かぶ(100gあたり2.1mg)

 

こうしてみると、パセリに含まれている鉄分の量がダントツでトップクラスということが分かりますね。…といっても、パセリは味にも癖があり、「あの独特の味と香りが苦手…」という人は少なくないはずです。苦手な人にとって、パセリを積極的に食べるというのは難しいものでしょう。

 

その場合は他の野菜を中心に食べるのも良いですし、一番オススメなのは同じく鉄分を多く含むフルーツなどとミキサーにかけてスムージーにして飲む方法です。これならパセリ独特の味や匂いを感じずに、効率良く鉄分を摂取できます。
それでは、次に鉄分を多く含むフルーツについてもご紹介していきましょう。

 

鉄分を多く含む5つの果物ランキング

レーズン

鉄分を多く含む果物…といえば、プルーンをイメージする人が多いのではないでしょうか。それでは、実際どうなのかを見ていきましょう。

 

  1. 干しぶどう(100gあたり2.3mg)
  2. プルーン(100gあたり1.0mg)
  3. アボガド・ラズベリー(100gあたり0.7mg)
  4. 干し柿(100gあたり0.6mg)
  5. バナナ・キウイ・オレンジ・イチゴ(100gあたり0.3mg)

 

意外にも、プルーンよりも干しぶどうの方が鉄分の含有量が多いのです。

 

ランキングとしては低くなってしまいますが、バナナやキウイ、オレンジなどにも鉄分は含まれているので、スムージーにして飲むときには大活躍してくれること間違い無しでしょう。

 

鉄分を多く含む野菜と一緒に食べたり飲んだりして、毎日十分な鉄分を補給していきたいですね。

 

毎日食事に気を使うのは無理…そんな人は?

毎日の食事を気遣い、バランス良く1日に必要な鉄分を補っていくのが、一番の理想といえます。人間が1日に必要とする鉄分は成人男性で6.0mg、成人女性では8.7mgとされているものの、なかなかこの量を摂取出来ていない人は多いのが現状です。

 

そこで今回オススメしたスムージーですが、手軽にできるとはいえ、毎日飲んでいれば飽きてしまう場合もありますし、毎日飲むために野菜や果物を確保しておくのも大変なところ。特に忙しい日々を送っている人の場合、その時間を作るのも難しいですね。

 

そこで、近年注目されているのが鉄分を含んだサプリメント。これなら忙しい人でも手軽に適量服用するだけで1日あたり必要な鉄分を確保できます。

 

忙しい毎日を過ごしていたりするとつい、忘れがちになってしまう鉄分ですが、特に月経や妊娠と関わる成人女性にとっては必要不可欠な栄養素です。貧血に悩まされない強い体づくりのためにも、日頃から補う習慣を付けていくようにしましょう。

 

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